Các bài tập đùi

Cấu sinh sản cơ đùi sauThiết bị góp tập mặt phía sau đùi tối ưuCác bài tập mặt phía sau của đùi tốt nhấtLưu ý về những bài xích tập đùi sauCách tập đùi sau hiệu quảXây dựng lịch tập cơ đùi sau
Khi cho chống gym để tập dượt, phần nhiều phái nam đầy đủ triệu tập vào các team cơ nhỏng vòng 1 hay cơ bụng 6 múi. Bởi do đấy là những đội cơ nổi bật với dìm được nhiều sự chú ý.Tuy nhiên ngoài những nhóm cơ này, thì những vị trí khác bên trên khung hình cũng khá quan trọng. Một trong số đó chính là cơ đùi sau. Thế mà lại bọn họ yêu cầu tập luyện cơ mặt sau đùi như thế nào ? những bài tập nào sẽ giúp đỡ cải cách và phát triển mặt sau đùi công dụng duy nhất ?

Cấu chế tác cơ đùi sau

Cơ mặt sau đùi là 1 trong nhóm bao gồm 3 cơ bắp nằm ở mặt sau của đùi. Các nhóm cơ này là: semitendinosus, semimembranosus và biceps femoris. Các team cơ này kéo dãn dài từ ngay bên dưới xương chậu cho đến khía cạnh sau của đầu gối.

Bạn đang xem: Các bài tập đùi


*

Cụ thể thì cơ mặt phía sau của đùi sẽ kéo dãn tự phần xương ischial tuberosity (một trong những phần của xương chậu) cho tới phần đầu của xương ống quyển. Cùng cùng nhau, những team cơ mặt phía sau của đùi hoạt động để...Giúp họ gập đầu gối, mở rộng hông với nghiêng xương chậu. Trong trường vừa lòng mong khám phá nhiều hơn về cấu tạo cơ mặt phía sau đùi, thì chúng ta hãy xem thêm nội dung bài viết này của Thể Hình Vip.

Thiết bị góp tập mặt phía sau đùi buổi tối ưu

Các bài xích tập mặt phía sau của đùi xuất sắc nhất

Chúng ta có nhiều bài tập nhằm tập luyện cơ mặt sau đùi. Tuy nhiên, mỗi bài xích tập sẽ sở hữu được một cường độ công dụng không giống nhau. Trong số đó, có một số trong những bài tập đặc biệt kết quả mà lại chúng ta nên sử dụng để lấy vào công tác luyện tập.

Romanian Deadlift

Chúng ta vẫn cạnh tranh rất có thể tìm được một bài bác tập cơ mặt sau đùi như thế nào giỏi rộng Romanian Deadlift (RDL). Lúc được tiến hành một phương pháp đúng mực, đấy là một biện pháp rất là kết quả để tác động vào cơ mặt phía sau đùi. Romanian Deadlift Barbell Baông chồng Squat Bulgarian Split Squat Glute Ham Raise Leg Curl Kettlebell Swing Để thực hiện bài tập này, trước tiên các bạn hãy setup thanh khô đòn ở dưới phương diện sàn. Bước tiếp sau, tiến lại gần tkhô cứng đòn và kiểm soát và điều chỉnh làm sao để cho khoảng cách thân nhị chân rộng lớn ngang vai.Đồng thời cồ bàn chân bí quyết tkhô cứng đòn khoảng từ bỏ 2 mang lại 3 cm (cẳng chân nằm bên dưới thanh đòn). Bước 3, cuối tín đồ và ráng thanh khô đòn. Vị trí đặt tay đang nằm ở bên phía ngoài khoảng cách thân nhì chân.Bước 4, giữ trực tiếp lưng và nâng thanh tạ cho tới Lúc đứng thẳng. Cách 5, giữ lại thẳng sống lưng, kế tiếp nhàn hạ hạ tkhô cứng đòn cho địa điểm trí nhưng mà các bạn cần thiết duy trì thẳng lưng được nữa (thường xuyên ở tại phần tức thì bên dưới đầu gối).
Bước 6, nâng tạ cho đến Khi đứng thẳng và tiếp tục tái diễn chu kỳ này cho đến lúc đủ số rep. Lưu ý, sinh hoạt trở nên thể Romanian Deadlift, họ sẽ không để tạ va đất sau những lần hạ tạ.Trong trường thích hợp bài bác Romanian Deadlift đặt quá nhiều áp lực đè nén lên cơ sườn lưng bên dưới của công ty, thì chúng ta cũng có thể tiến hành đổi mới thể một chân của chúng. Đó là bài Single Leg Romanian Deadlift.Tại biến đổi thể này, chúng ta cũng biến thành kéo tạ gống nlỗi bài Romanian Deadlift thường thì. Tuy nhiên, gắng vày deadlift bên trên 2 chân, thì bọn họ đang chỉ đứng trụ bên trên 1 bàn chân tuyệt nhất.Để thực hiện biến thể này, trước tiên bạn hãy trụ vững trên 1 bàn chân, sau đó có được chân còn lại lên ngoài phương diện khu đất. Bước thứ 2, giữ thẳng lưng tiếp nối thủng thẳng cúi tín đồ hạ tạ xuống vị trí bên dưới đầu gối.
Thđọng duy nhất, kiểu dáng squat này đòi hỏi một sự linc hoạt đáng chú ý ở vị trí thân dưới, điều nhưng phần nhiều các tín đồ không có. Thứ đọng nhị, Ass To Grass Squat đòi hỏi nhiều kỹ thuật hơn so với cách squat thường thì (đùi tuy nhiên song với phương diện đất)...Điều này khiến cho bọn chúng nặng nề triển khai rộng Khi trọng lượng tạ ngày dần nặng trĩu. Đây là nguyên do tại vì sao họ không nên tập full squat trừ khi bạn là một bạn nâng tạ tất cả kinh nghiệm tay nghề...Biết size đúng kỹ thuật với đủ linh hoạt nhằm thực hiện bọn chúng một giải pháp dễ chịu và thoải mái. Trên thực tế, chúng ta cũng có thể giành được tác dụng xuất sắc với cách squat tuy vậy tuy nhiên. Quý khách hàng không cần phải tập full squat để tạo phần cơ mặt phía sau của đùi săn vững chắc.Xét về sự việc nghệ thuật, thì những lý do thịnh hành tuyệt nhất khiến các fan bắt buộc squat đúng cách là: hông không linc hoạt, bị căng cơ đùi sau, căng bắp chuối và mắt cá chân chân.

Bulgarian Split Squat

Bài tập bulgarian split squat đã càng ngày trsống nên thịnh hành rộng trong các những huấn luyện và giảng dạy viên "strength & conditioning" cấp cao (chuyên gia nâng cấp năng suất tập luyện).Một nghiên cứu của trường University of Edinburgh (Anh) cho biết, bulgarian split squat là 1 trong bài xích tập hoàn hảo nhất để tạo sức mạnh của chân (nhất là cơ đùi sau), đôi khi giảm tgọi mệt mỏi làm việc sống lưng dưới.
Để tiến hành bài bác tập này, chúng ta đề nghị làm theo các bước sau đây. Bước 1, đứng thẳng trước ghế lâu năm hoặc bục tập luyện, với khoảng cách từ chân cho ghế rơi vào tầm 60 centimet (tùy trực thuộc độ cao của bạn).Hai chân tách rộng lớn ngang vai, ánh mắt trực tiếp. Bước 2, nhấc chân yêu cầu lên cùng đặt lên trên băng ghế sau. Tại bước này họ sẽ sở hữu được hai gạn lọc. Và bạn có thể gạn lọc tùy ý miễn sao cảm giác dễ chịu và thoải mái độc nhất.Lựa chọn trước tiên là đặt mũi cẳng bàn chân lên ghế băng. Và chọn lọc đồ vật nhị, là chúng ta cũng có thể duỗi trực tiếp mũi cẳng chân cùng đặt cồ bàn chân lên mép của ghế băng. Cách 3, điều chỉnh chân sau nhằm đã có được tâm lý cân đối tốt nhất.Sau đó thong thả thụt lùi thân tín đồ, cho đến lúc đầu gối va dịu hoặc ngay gần chạm mặt đất. Bước 4, sử dụng lực của chân trái để nâng người lên. Trong đó, trọng lực đề xuất được tập trung trọn vẹn vào chân trái (chân trụ)...Còn chân nên chỉ có tính năng cung cấp duy trì thăng bằng. Cách 5, tái diễn chu kỳ luân hồi cho tới Lúc đầy đủ số rep. Sau đó tiến hành triển khai tựa như đến chân còn lại. Lưu ý, hãy biến đổi "chân bắt đầu" của một phối trong các buổi tập khác biệt nhằm không xẩy ra lệch cơ.

Glute Ham Raise

Glute-Ham Raise là một trong những bài bác tập trông có vẻ tiện lợi. Thế dẫu vậy, khi được tiến hành đúng cách, thì chúng vẫn là một bài xích kích ưng ý cơ mặt phía sau của đùi khôn xiết tác dụng. Trên thực tiễn, một nghiên cứu của ngôi trường Auburn University (USA) cho thấy thêm rằng...Đây là một trong Một trong những bài bác tập rất tốt mà lại chúng ta có thể tiến hành nhằm kích hoạt cơ mặt phía sau của đùi. Để thực hiện bài tập này, trước tiên bạn hãy bước tới ghế tập cùng đặt chân / tay vào đúng vị trí.Cách tiếp theo sau, siết chặt cơ vùng bụng với mông. Sau kia cần sử dụng lực sống cơ mặt sau đùi nhằm nâng thân bạn lên ở trên, làm sao cho thân bạn (lưng) phù hợp với khía cạnh sàn một góc vuông 90 độ.

Xem thêm: Lưu Thi Thi: Tin Tức Lưu Thi Thi 2021 Mới Nhất


Đồng thời, đầu gối, mông cùng vai chế tạo thành một mặt đường trực tiếp. Cách 3, nhàn hạ hạ thân bạn về địa điểm ban đầu. Trong trường phù hợp chưa chắc chắn giải pháp siết cơ vùng bụng và mông thì các bạn hãy tham khảo bài viết siết cơ là gì của Thể Hình Vip.

Leg Curl

Giống nhỏng bài bác glute-mê say raise, leg curl là 1 phương pháp đơn giản dễ dàng tuy vậy vô cùng công dụng nhằm tác động ảnh hưởng vào cơ mặt sau đùi. Bài leg curl bao gồm 2 biến thể chủ yếu, đó là Lying Leg Curl và Seated Leg Curl.Nghiên cứu vãn cho biết rằng, các vươn lên là thể seated và lying leg curl đã rèn luyện cơ đùi sau theo những cách khác biệt. Vì vậy, bí quyết tập lý tưởng độc nhất vô nhị là bọn họ nên chuyển phiên biến hóa thân 2 đổi mới thể này. Lying Leg Curl Seated Leg Curl Để triển khai trở thành thể Lying Leg Curl, thứ nhất các bạn hãy bắt đầu bằng cách kiểm soát và điều chỉnh trang bị nhằm phần đùi với thân tín đồ tựa thoải mái bên trên miếng đệm khi bạn nằm úp xuống.khi kia, phần "nên gạt" của dòng sản phẩm buộc phải nằm ngay bên dưới cơ bắp chân, Khi chân sinh sống tâm trạng choạng thẳng. Bước thứ hai, cố kỉnh chặt phần tay chũm trước mặt với gồng mình để chuẩn bị cuộn mặt phía sau của đùi.
Bước 3, cố định phần đùi từ bỏ hông đến đầu gối, kế tiếp nâng ống chân nhằm cuộn cơ mặt phía sau của đùi. Lưu ý, trong quá trình cuộn cơ đùi, chúng ta yêu cầu bảo vệ rằng phần đùi không biến thành nhấc lên ngoài miếng đệm.Bước 4, buông lỏng cơ mặt phía sau đùi và rảnh rỗi hạ cẳng chân về địa điểm ban đầu. Cđọng như thế các bạn hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ hễ tác để hoàn thành số rep kim chỉ nam. Đối cùng với biến đổi thể Seated Leg Curl...Thì đầu tiên bọn họ cũng kiểm soát và điều chỉnh sản phẩm tập để mông với lưng dưới tựa vào sản phẩm công nghệ một giải pháp thoải mái và dễ chịu. Bước thứ 2, đặt cẳng chân lên phần "yêu cầu gạt" làm thế nào cho chúng nằm ở dưới cơ bắp chân của công ty (ngay sát mắt cá chân chân).
Cách 3, nâng ống chân nhằm bọn chúng doạng trực tiếp về phía trước, sau đó thế chặt vào phần tay nắm 2 bên. Bước 4, sử dụng lực của cơ mặt phía sau đùi để kéo cẳng chân xuống. Cách 5, buông lỏng cơ mặt phía sau của đùi và nhàn rỗi hạ ống chân về vị trí thuở đầu.

Kettlebell Swing

Kettlebell swing là một trong những trong những bài bác tập linh hoạt tuyệt nhất mà chúng ta cũng có thể tiến hành cho những buổi tập cardio. không những vậy, bọn chúng còn là 1 trong những "cơ chế kết thúc" tuyệt đối hoàn hảo cho lịch trình tập dượt cơ mặt phía sau đùi của chúng ta.Kettlebell swing rất có thể phát âm dễ dàng và đơn giản là bài xích tập vung tạ kettlebell. Trong trường đúng theo chưa biết về kettlebell thì các bạn hãy tham khảo nội dung bài viết kettlebell là gì của Thể Hình Vip.Về cơ bản thì kettlebell swing là một trong rượu cồn tác deadlift năng rượu cồn, bùng nổ, với bọn chúng đã trở thành một nhân tố đặc trưng trong vấn đề đào tạo và huấn luyện các võ sĩ với vận chuyển viên xuất sắc ưu tú.Kettlebell swing thậm chí đã làm được khoa học chứng tỏ là bổ ích ích trong vấn đề cải cách và phát triển sức mạnh, bùng nổ sức khỏe cùng nâng cao sức bền. Kiểu swing nhưng mà bọn họ buộc phải học tập là dạng hình swing nặng cùng nặng nề...Được xem như là trung trung ương của chương trình tập kettlebell với là tiền đề cho những bài tập nâng cấp hơn. Kettlebell swing tương đối dễ dàng học tập nhưng mà mất không ít thời gian nhằm nhuần nhuyễn.Vì vậy, đừng nản chí nếu bạn không giữ được (hoặc xoay) kettlebell trong lượt thứ nhất luyện tập của người sử dụng. Để triển khai bài xích tập này, trước tiên bạn hãy bước đầu cùng với bốn cố kỉnh cúi fan, chùng gối y như dịp tập deadlift.
Cách thứ hai, kéo kettlebell ngược sau đây lọt qua 2 chân. Cách 3, sử dụng lực ngơi nghỉ cơ mặt phía sau đùi nhằm đẩy thân tín đồ đứng trực tiếp, đôi khi phối hợp vung tạ lên trên mặt ngang tầm vai. Cách 4, chùng chân cùng hạ kettlebell về vị trí ban sơ.

Lưu ý về những bài tập đùi sau

Vừa rồi bọn họ đang tìm hiểu dứt những bài tập tốt nhất có thể mang lại cơ mặt sau đùi. Chúng là tất cả phần đông gì bạn phải để tạo phần nhiều "chú chuột" tuyệt hảo cho đùi sau. Tuy nhiên, phương châm của công ty ko nên chỉ có thể là "thực hiện" những bài xích tập này.Mà phương châm của chúng ta cần là nỗ lực hết mình nhằm tân tiến bên trên gần như bài tập này. Và Lúc chúng ta đang nói về bài toán sản xuất cơ bắp, thì kiểu tiến bộ công dụng nhất là "progressive overload".Trong trường hòa hợp không biết về có mang này thì các bạn hãy đọc bài viết progressive sầu overload là gì của Thể Hình Vip. trong những bí quyết tốt nhất để tăng progressive sầu overload là tăng lên tạ vào thanh hao đòn.Đây là lý do vì sao phương châm chủ yếu của bọn họ với bốn bí quyết một người nâng tạ tự nhiên (natural) là yêu cầu trsinh hoạt bắt buộc khỏe khoắn rộng. do đó, chỉ cần tạo sức khỏe cho những bài tập trên cùng siêu thị nhà hàng không thiếu thốn thì các bạn sẽ tăng cơ kết quả.

Cách tập mặt sau đùi hiệu quả

Xây dựng định kỳ tập cơ đùi sau

Trước khi lấn sân vào lịch tập cơ đùi sau, bọn họ hãy thuộc mày mò một ít về kiểu cách thiết lập cấu hình kế hoạch tập. Câu hỏi đầu tiên đề xuất giải quyết và xử lý ở chỗ này là: tại sao bọn họ lại phân tách công tác tập chân tình những buổi mặt phía sau đùi cùng đùi trước riêng biệt biệt?Ttuyệt vào kia, vì sao bọn họ ko triển khai những "buổi tập chân" trọn gói? Về sự việc này, chúng ta có một số trong những lý do đã khiến cho bạn muốn test các buổi tập cơ mặt sau đùi cùng cơ đùi trước lẻ tẻ.Thứ đọng độc nhất, nếu bạn là 1 chuyển vận viên nâng tạ nâng cấp sẽ gặp khó khăn vào vấn đề tăng size mang lại đôi bàn chân. Thì việc bóc tách các buổi tập cơ đùi sau và cơ đùi trước, đang được cho phép chúng ta buổi tối nhiều hóa volume sản phẩm tuần bên trên mỗi team cơ. Tối nhiều hóa volume Hỗ trợ đội cơ bị tụt hậu Cách tập thú vị Thứ 2, ví như cơ bắp chân của người tiêu dùng ko cân đối (cơ đùi trước hoặc đùi sau của người sử dụng kỉm trở nên tân tiến hoặc cải cách và phát triển quá mức). Thì bài toán bóc những buổi tập cơ mặt sau đùi với đùi trước...Sẽ cho phép các bạn tập nặng nề hơn mang đến team cơ bị tụt hậu trong lúc vẫn gia hạn team cơ còn sót lại. Thđọng 3, phương pháp tập dượt này thú vị rộng so với công tác tập chân truyền thống lâu đời. Vì vậy rất có thể các bạn sẽ ưa thích bọn chúng nhiều hơn nữa.Theo vô số cách thức, lịch tập tành tốt nhất là lịch tập mà bạn có thể tuân thủ cùng kiên trì vận dụng vào lâu năm. Vì vậy, nhân tố thú vui cá nhân hết sức đặc biệt quan trọng lúc tạo ra công tác luyện tập.Trong trường hợp chúng ta mới nâng tạ nên cơ bắp chuối vẫn tồn tại thăng bằng và bạn đặc trưng ko mê thích biện pháp tập này (gần như tiêu chuẩn bên trên ko áp dụng mang lại bạn), thì chúng ta không có lý do gì nhằm tập luyện cơ mặt sau đùi cùng đùi trước riêng lẻ.Nếu là tín đồ bắt đầu thì chúng ta chỉ cần bám sát lịch trình tập chân truyền thống lâu đời cùng tập trung tân tiến vượt trội. Bây giờ đồng hồ, họ hãy cùng để mắt tới kỹ rộng về lịch trình rèn luyện cơ đùi sau công dụng.trước hết, bọn họ phải để ý rằng, những bài xích tập đùi sau cũng trở nên tập luyện cơ đùi trước với ngược trở lại. Đây là nguyên do vì sao chúng ta chỉ nên thực hiện một buổi tập cơ mặt sau đùi cùng đùi trước mỗi tuần cùng đề nghị sinh hoạt 3 ngày giữa những buổi tập.Như vậy sẽ bảo đảm an toàn chân của người tiêu dùng tất cả đủ thời hạn nhằm phục hồi trước lúc được tập tành lại. ví dụ như, bạn cũng có thể tập 1 trong các 2 đội cơ vào trang bị nhì cùng tập đội cơ sót lại vào sản phẩm công nghệ năm. Một buổi tập cơ mặt phía sau đùi với đùi trước mỗi tuần Nghỉ ngơi 3 ngày thân những buổi tập Bao tất cả ít nhất 1 bài compound cùng 1-2 bài bổ sung Có thể hưởng lợi từ số rep cao Một buổi tập cơ mặt phía sau đùi nên tất cả ít nhất một cồn tác compound cùng 1 hoặc 2 bài xích tập bổ sung cập nhật nhằm nhắm vào team cơ này. không chỉ vậy, tuy vậy cơ mặt phía sau của đùi rất có thể được hưởng lợi tự số rep cao.Thế dẫu vậy, chúng ta bắt buộc nhấn rất mạnh vào việc nâng tạ nặng để không bị chững tạ. quý khách hàng hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm buổi tập mẫu mã sau đây và bọn chúng có thể được áp dụng hệt nhau cho tất cả phái mạnh với đàn bà.Tuy nhiên, chúng ta sẽ sở hữu những đề xuất rep range không giống nhau cho phái nam và thiếu nữ. Như vậy chủ yếu là do phần nhiều thiếu phụ hầu hết trước đó chưa từng luyện tập các bài xích compound nặng nề nào trước đây.Và bọn họ cần thiết dễ chịu và thoải mái luyện tập cùng với các mức tạ nằm trong phạm vi 1RM cao hơn nữa.Tuy nhiên, Khi trsống đề xuất khỏe khoắn hơn, thì họ có thể và đề xuất ban đầu thêm những nút tạ nặng trĩu rộng vào công tác tập tành của chính mình.Tuy nhiên, trường hợp là một trong tín đồ thanh nữ đã quen thuộc cùng với vấn đề nâng tạ nặng nề, thì chúng ta nên làm theo các đề xuất nặng hơn dành cho phái mạnh. Bây giờ, hãy triển khai buổi tập sau đây 1 lần hàng tuần trong vòng 8 tuần tiếp theo sau...Và tận hưởng tác dụng nhưng bọn chúng đem về. Trong lịch tập đùi sau mẫu mã này, bọn họ sẽ có được 4 bài xích tập đó là: Barbell Bachồng Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat cùng Glute-Ham Raise.

Xem thêm: Chu Kỳ Kinh Nguyệt Để Có Thai, Cách Tính Và Tránh Thai An Toàn

Lịch tập đùi sau
Bài tậpSố setNamNữ
Barbell Back Squat2 set4 - 6 rep8 - 10 rep
Romanian Deadlift2 set4 - 6 rep8 - 10 rep
Bulgarian Split Squat2 set8 - 10 rep8 - 10 rep
Glute-Ham Raise2 setMaxMax
Cụ thể nhỏng sau, ngơi nghỉ bài Barbell Baông xã Squat, họ đã triển khai 2 mix cùng với rep range tự 4-6 rep (khoảng 85% 1RM) đối với phái nam cùng rep range tự 8-10 rep (70-75% 1RM) so với con gái.Ở bài Romanian Deadlift bọn họ sẽ triển khai 2 mix cùng với rep range trường đoản cú 4-6 rep (khoảng 85% 1RM) so với nam và rep range từ 8-10 (70-75% 1RM) đối với người vợ. Còn sinh sống bài Bulgarian Split Squat...Thì họ đã triển khai 2 set 8-10 rep với cả nam giới với phụ nữ. Và sau cuối, cùng với bài Glute-Ham Raise thì họ sẽ tiến hành 2 mix, cùng tùa đến Lúc va ngưỡng thất bại cho cả phái mạnh với bạn nữ.Buổi tập đùi về sau thoạt nhìn dường như hơi dễ ợt, thế nhưng chúng đã là 1 trong thử thách đối với nhiều người. Lưu ý, trước khi bắt đầu bước vào buổi tập, các bạn hãy lưu giữ khởi động thật kỹ càng nhằm chống tách gặp chấn thương.


Chuyên mục: Giải trí